מידע שלפניך מבוסס על עקרונות הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי לשינה CBT-I. מטרתו לסייע לך לעזור לך לשפר את שנתך. במידה ונותרים קשיים למרות ניסיון יישום ההמלצות, מומלץ לפנות לטיפול ע"י איש/אשת מקצוע עם הכשרה מתאימה
המידע שלפניך מבוסס על עקרונות הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי לשינה CBT-I. מטרתו לסייע לך לעזור לך לשפר את שנתך. במידה ונותרים קשיים למרות ניסיון יישום ההמלצות, מומלץ לפנות לטיפול ע"י איש/אשת מקצוע עם הכשרה מתאימה. ההנחיות מנוסחות בלשון נקבה מטעמי נוחות ומיועדות כמובן לנשים וגברים כאחד.
שלב1: לשנות את החשיבה על השינה מחשבות שליליות ודאגות לגבי השינה גורמות למתח נפשי שמגביר את רמת העוררות הגופנית ובכך פוגע בתהליך ההירדמות וביכולת לשמור על רצף השינה ולפיכך, נפגעת איכות השינה. הדוגמא השכיחה ביותר לכך מוכרת לרובנו: יש לילות בהם אנו ישנים גרוע מהרגיל, דווקא בגלל שלמחרת חשוב לנו במיוחד לתפקד ברמה גבוהה. לתהליך שינוי החשיבה שני שלבים:
- בשלב ראשון- שבי במקום נוח שקט ונעים ורשמי את כל המחשבות השליליות שאת חושבת לגבי השינה. לאחר שסיימת, שאלי את עצמך: האם המחשבה הזו היא אכן האמת? האם אפשר להסתכל על המצב בדרך אחרת? האם המציאות באמת כל כך שלילית? איך אני באמת מסתדרת למרות הקושי? האם במציאות אני בעצם מתפקדת לא רע למרות הקושי?
- שלב שני – הכיני מראש מחשבה חיובית במקום כל מחשבה שלילית הקשורה לשינה. בכל פעם כשמתחילות המחשבות השליליות הקשורות לשינה – החליפי למחשבה החיובית שהכנת מראש. החלפה של מחשבה שלילית במחשבה חיובית שהוכנה מראש נראית בתחילה מלאכותית. בהמשך רואים שככל שנדאג פחות בנוגע לשינה וככל שנחשוב יותר מחשבות חיוביות סביב ההירדמות והשינה, כך נירדם יותר בקלות ונישן יותר טוב.
שלב 2 : להגביר את הצורך בשינה לשלב זה שלושה דגשים עיקריים : 1) צמצום השעות בהן נמצאים ערים במיטה ללא שינה. 2) הימנעות מוחלטת משינה במהלך היום. 3) קביעת שעת יקיצה מוקדמת וקבועה כל יום כולל בימי חופש/חג/שבת.
- מילוי יומן שינה הוא שלב חשוב בדרך לשיפור איכות השינה. הרישום ביומן מתבצע כשקמים מהמיטה בבוקר והוא נמשך דקות בודדות בלבד. מומלץ להוציא שעונים מחדר השינה ולא להסתכל בכלל בשעון במהלך הלילה, לכן את היומן ממלאים בבוקר תוך הערכה משוערת של השעות והזמנים. (דוגמא ליומן שינה מצורפת בהמשך).
- כדי להגביר את הצורך בשינה נרצה להגביל את הזמן המוקצב לשינה ולהישארות במיטה. דבר ראשון נקבע שעה רצויה לקימה מהמיטה בבוקר, לדוגמא 06:30. ניקח את משך השינה בפועל מתוך היומן, נוסיף לו 30 דקות וכך נקבע את השעה הרצויה לכניסה למיטה. לדוגמא, זמן השינה הממוצע בפועל היה 5 שעות, בתוספת 30 הדקות נקבל 5.5 שעות להישארות במיטה. אם נרצה לקום בשעה 06:30 שעת הכניסה למיטה תהייה 01:00.
- חשוב להבדיל בין עייפות לישנוניות! אצל כל אחד ואחת מאתנו הסימנים לישנוניות הם שונים וכדאי להכיר את הסימנים המיוחדים לך. צריך להיכנס למיטה רק כאשר מרגישים ישנוניות. אם מגיעה השעה שקבעת והישנוניות עדיין לא הגיעה, עדיף לדחות מעט את שעת הכניסה למיטה מאשר להיכנס למיטה ולנסות להירדם "בכוח".
- אם מורגש שיפור לאחר שבוע, כלומר אם התארך זמן השינה מתוך הזמן בו היית במיטה – אפשר להיכנס למיטה רבע שעה יותר מוקדם. כך ממשיכים הלאה, עד שמגיעים למצב בו רוב הזמן במיטה עובר בשינה והזמן בו נשארים במיטה ערים מתקצר.
- תנאי נוסף להגברת הצורך בשינה הוא להימנע משינה במהלך היום. ככל שמשך הזמן בו אנו ערים לפני השינה ארוך יותר – כך עולה הצורך לישון. חשוב מאוד לקום מהמיטה בשעה קבועה כל יום, בשלבים הראשונים גם בסופי שבוע. הישארות ממושכת במיטה, כביכול כדי להשלים שעות שינה, מורידה את איכות השינה בסופו של דבר.
- צריך לקחת בחשבון שבשלב ראשון יכולה להיות תקופה של עלייה בעייפות במשך היום, לפני שמרגישים את השיפור, אך זהו שלב חשוב בדרך להשגת המטרה.
- הגבלת זמן השינה וההישארות במיטה לא מומלצת לאנשים המתמודדים עם אפילפסיה או מניה-דפרסיה וכן לאנשים שבגלל עבודתם לא יכולים לאפשר שלב של עלייה ברמת העייפות (לדוגמא: עובדות ברות סיכון, כמו נהג רכב כבד) במשך היום לפני השיפור. במקרים אלו יש להתייעץ עם איש/אשת מקצוע בעלי הכשרה מתאימה לפני תחילת התהליך.
דוגמא ליומן שינה:
| סה"כ הזמן שישנתי בפועל: | יצאתי מהמיטה בשעה: | זמן שהייתי במיטה ולא ישנתי (בערך): | זמן שלקח לי להירדם (בערך): | נכנסתי למיטה בשעה: | יום |
| א | |||||
| ב | |||||
| ג | |||||
| ד | |||||
| ה | |||||
| ו | |||||
| שבת |
שלב 3: להוריד את העוררות כדי להירדם ולישון טוב צריכים להתקיים באותו זמן שני תנאים: צורך גבוה בשינה ועוררות נמוכה. עוררות גבוהה מבחינה פיזית, מנטלית ורגשית מקשה על ההירדמות ומורידה את איכות השינה. יש שיטות רבות להורדת עוררות ולהשגת רגיעה. לכל אחד ואחת מאיתנו יכולה להתאים שיטה אחרת. כדאי להתנסות בשיטות שונות עד שמוצאים את השיטה המתאימה ביותר באופן אישי. חשוב לתרגל ולהיות מאומנים בשיטה קודם במשך היום, לפני תחילת השימוש בה במשך הלילה. תרגול שיטות חדשות בלילה גורם ללחץ להצליח שמשיג את המטרה ההפוכה: הלחץ מעלה עוררות ומקשה על ההירדמות. השיטות הנפוצות להורדת עוררות כוללות תרגול נשימות, סריקת גוף, כיווץ והרפית שרירים, ביופידבק, מדיטציה, יוגה, דמיון מודרך. ניתן ללמוד ולתרגל באופן עצמאי או במסגרת אישית או קבוצתית. מומלץ לחפש ביוטיוב סרטוני הדרכה מומלצים.
שלב 4: שינה רק במיטה – ערות רק מחוץ למיטה לישון – רק במיטה ולא באף מקום אחר.
- במיטה להשתמש רק לשינה ולקשר אינטימי עם בן/בת זוג.
- כדי לקשר את המיטה לשינה בלבד צריך להימנע מלעבוד, לאכול, לראות טלוויזיה או לגלוש בסמרטפון במיטה.
- כדי לנתק את המיטה מהקשר למאבק/מלחמה/לקרב על ההרדמות והשינה – צריך לצאת מהמיטה אם לא נרדמים תוך שעה ולעסוק בפעילות רגועה.
- כדאי להכין מראש אפשרויות לתעסוקה מרגיעה ומרדימה בחדר אחר (לדוגמא: קריאה בספר בעל תוכן מרגיע או האזנה למוזיקה שקטה) ולחזור למיטה רק כאשר שוב מרגישים ישנוניים.
- עדיף לצאת מהמיטה – ולא להישאר במיטה ונסות להירדם "בכוח", גם לפני ההירדמות הראשונה בלילה וגם אם מתעוררים במהלך הלילה.
- חשוב לא להירדם ולא לישון בשום מקום אחר בבית פרט למיטה. אנשים רבים עם קשיי שינה נרדמים וישנים טוב על הספה בסלון למשל. זאת דוגמא מצוינת לקישור בין מיקום מסוים לבין שינה טובה, וזאת בדיוק המטרה שנרצה להשיג לגבי המיטה.
שלב 5: לאמץ הרגלי התנהגות המועילים לשינה
- מומלץ לישון בסביבה חשוכה ושקטה.
- יש אנשים שנעזרים באטמי אזנים וכיסוי עיניים, אחרים משתמשים במכונה שמשמיעה "רעש לבן" או במוזיקה מרגיעה עם טיימר שיפסיק את ההשמעה לאחר 30-45 דקות בערך. כדאי לנסות ולבדוק אם העזרים האלה יהיו יעילים גם עבורך.
- שעתיים שלפני שעת השינה הרצויה חשוב להיות בסביבה שקטה עם תאורה חלשה, ללא חשיפה למסכי סמארטפון/ טאבלט /מחשב.
- יש אנשים שרגישים למגע וסוגים מסוימים של מצעים או שמיכות מפריעים להם, כדאי לבדוק אם ניתן לשפר את התחושה במיטה גם מהבחינה הזאת.
- יש אנשים הבוחרים לישון במיטות נפרדות או בחדרים נפרדים מבן/בת הזוג.
- ירידה בטמפרטורת הגוף עוזרת להירדם. לכן עדיף לישון בחדר מעט קריר, להימנע ממקלחת חמה או מפעילות גופנית אינטנסיבית בשעתיים-שלוש לפני הכניסה למיטה.
- כמובן שפעילות גופנית מומלצת מסיבות רבות, כולל שיפור איכות השינה. מומלץ לבצע פעילות גופנית במשך היום אבל חשוב לסיים אותה עד שעתיים-שלוש לפני שעת השינה.
- מומלץ לא לשתות אלכוהול בשעתיים שלפני שעת השינה הרצויה. בניגוד למה שלעיתים חושבים, האלכוהול פוגע בשינה העמוקה וכשעוברת ההשפעה המרדימה הראשונית שלו, מתרחש תהליך הדומה ל"מיני גמילה" במהלך הלילה, הגורם לעלייה בעוררות וירידה באיכות השינה בהמשך הלילה.
- מומלץ להפחית בשימוש בקפאין ולהימנע ממנו לחלוטין החל מהשעה 16:00 או אפילו לפני. חשוב לזכור שקפאין נמצא במשקאות ומאכלים אחרים ולא רק בקפה. לדוגמא: תה, קולה, משקאות אנרגיה, חטיפי אנרגיה, שוקולד – כולם מכילים קפאין.
- ניקוטין מפריע לשינה. כמובן שמומלץ להפסיק לעשן מסיבות בריאותיות רבות, אך אם את מעשנת, מומלץ להפחית את כמות העישון בערב ולהימנע לחלוטין מעישון לפחות שעה לפני שעת השינה.
בברכת לילה טוב, דר' עמית גרין לישון בשקט.
4. האם את/ה מאובחן ו/או מטופל ליתר לחץ דם ? כן / לא.
5. האם את/ה סובל/ת מהשמנת יתר (BMI מעל 35) ? כן / לא
6. האם את/ה מעל גיל 50 ? כן/ לא?
7. האם הקף הצוואר שלך מעל 40 סנטימטר? כן/ לא
8. האם אתה גבר ? כן / לא
אם ענית על שלוש תשובות או יותר את התשובה כן, את/ה בחשד גבוה להפרעת נשימה בשינה ומומלץ לבצע בדיקת שינה.
לאחר ביצוע בדיקת שינה ביתית יומלץ לך על טיפול בהתאם לממצאי הבדיקה
