לישון בשקט.

נדודי שינה (אינסומניה, במונח הרפואי) הם קושי שנמשך לפחות חודש ימים, וכולל קושי בהירדמות, קושי בשמירה על רצף השינה או התעוררות מוקדמת בבוקר. ההרגשה היא שקיים מתח נפשי סביב השינה, שהשינה לא איכותית, ושנפגעים איכות החיים והתפקוד היומיומי.

פעמים רבות יש קשר דו-כיווני בין נדודי שינה לבין קשיים רגשיים כמו חרדה ודיכאון: הם מזינים ומחריפים את קשיי השינה, וחסך השינה המתמשך מגביר מצדו את המתח, החרדה והדיכאון.

כיצד מטפלים?

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי באינסומניה (CBT-I) מומלץ כטיפול הראשון בנדודי שינה כרוניים על ידי הקולג׳ האמריקאי לרופאים (ACP), והאיגוד האמריקאי לרפואת שינה (AASM) מצא שזהו הטיפול היעיל ביותר כקו ראשון. הטיפול מתמקד בהתנהגויות, בהרגלים, בדרכי ההתמודדות ובדפוסי החשיבה שמנציחים את הבעיה, וכולל 6-10 מפגשים.

• אבחון: איסוף מידע רב בתחילת הטיפול, שמאפשר לקבל תמונה מלאה של מקור הבעיה.
• שותפות: טיפול אקטיבי, שבו המטופל והמטפל מחליטים יחד על המטרות ועל הדרך להשגתן.
• מעקב טיפולי: המטופל לומד לנטר את התהליך, ולפי תוצאות הניטור נבנית התערבות ממוקדת.
• עיוותי חשיבה: זיהוי ושינוי של תפיסות שליליות ולא מדויקות, ולמידה של מודלים חדשים שמפחיתים את הקשיים.
• משימות התנהגותיות: משימות שנבחרות יחד ומבוצעות בהדרגה עד להצלחה טיפולית.

גם לילדים יש דאגות ומחשבות מטרידות שמקשות עליהם להירדם. נדודי שינה עלולים להתפתח בעקבות לחץ מתחילת שנת הלימודים, מעבר מגן לבית ספר, מעבר דירה, קשיים בלימודים או בעיות חברתיות.

• אבחון: כל תהליך טיפולי מתחיל באבחון נכון של ההפרעה, שמאפשר להתאים טיפול מדויק.
• טכניקות הרפיה: הרפיית שרירים ותרגול נשימה שמפחיתים מתח ועוררות ועוזרים "לצלול לשינה".
• דמיון מודרך: הדמיון העשיר של ילדים, כשמכוונים אותו למטרות טיפוליות, עוזר להתגבר על הקושי הרגשי.
• שיטת "אני גדול ואני יכול": מעצימה את המסוגלות של הילד ונותנת לו כוח לשלוט במצב המפחיד.
• "אובייקט מעבר": בגילאים הצעירים, אובייקט מוחשי עוזר לילד להכיל את הקושי ולהתמודד איתו.
• שיטת "חיבוקי": הילד נעזר בבובה כדי להתגבר על פחדים, ובמקביל "מטפל" בבובה שחווה קושי דומה.

הפרעת שינה אינה עייפות מקרית אחרי לילה או שניים, אלא תופעות שנמשכות לאורך תקופה. אם אחד או יותר מהסימנים הבאים מופיע באופן קבוע, מומלץ לפנות לבירור וייעוץ מקצועי.

בלילה

• בן או בת הזוג מתלוננים שאתם נוחרים.
• קושי להירדם יותר מ-30 דקות, לפחות שלושה לילות בשבוע.
• התעוררות כמה פעמים בלילה וקושי לחזור לישון.

בבוקר

• קימה עם תחושת יובש בפה.
• קושי להתעורר ותחושה שלא ישנתם מספיק.
• עייפות ותחושה שהשינה לא הייתה מרעננת.

במהלך היום (שני סימנים לפחות מצביעים על בעיה)

• נטייה להירדם במצבים פסיביים: קריאה, הרצאה, טלוויזיה.
• הירדמות או עייפות רבה בזמן נהיגה.
• קושי בריכוז לאורך זמן.
• עצבנות, חוסר שקט רגשי ונטייה לרגזנות.

בשינה המוח לא מפסיק לפעול אלא עובר ל"עבודת לילה". שלבי השינה מוגדרים בעזרת שלושה מדדים: פעילות חשמלית של המוח (EEG), תנועות עיניים (EOG) ומתח שרירים (EMG).

• שלב 1, הירדמות: המעבר בין ערות לשינה. נמשך דקות ספורות, כ-5% מזמן השינה.
• שלב 2, שינה שטחית: כמחצית מזמן השינה, בעיקר במחצית השנייה של הלילה.
• שינה עמוקה (SWS): גלים איטיים, גוף רפוי, לב ונשימה איטיים וסדירים. בילדים מופרש בשלב זה הורמון הגדילה, ובו מופיעות גם הפאראסומניות.
• שנת REM, שנת חלום: פעילות מוחית מהירה ותנועות עיניים. מופיעה כ-90 דקות אחרי ההירדמות ומשם כל 90 דקות.